Ushtrimet kan nevojë për ushtrime: Një udhëzues për një jetë të jetës

Numra shqetësues: pasiviteti si një problem shëndetësor global

Të dhënat e fundit nga Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) kanë nxjerrë sërish në dritë fakte shqetësuese: miliona njerëz në mbarë botën udhëheqin një mënyrë jetese joaktive, duke vënë në rrezik shëndetin e tyre. Rezultati janë rreziqe dhe sëmundje të shumta që mund të shmangen. Nga ana tjetër, aktiviteti i rregullt fizik mund të japë një kontribut të rëndësishëm në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit, depresionit dhe disa llojeve të kancerit.

Pasiviteti global: si i vëmë në rrezik miliona jetë

Në vitin 2018, OBSH publikoi shifra alarmante mbi pasivitetin global dhe dha alarmin: Rreth 1.4 miliardë njerëz në mbarë botën thjesht nuk po lëvizin sa duhet dhe po e vënë shëndetin e tyre në rrezik. Ekspertët pajtohen: mungesa e aktivitetit fizik është një faktor kryesor në sëmundje të tilla si diabeti, kanceri dhe sëmundjet kardiovaskulare. Veçanërisht gratë preken nga ky problem dhe çdo e treta e tyre lëviz shumë pak. Fatkeqësisht, kjo situatë ka të ngjarë të jetë përkeqësuar më tej për shkak të pandemisë së koronës dhe punës së ulur të lidhur në zyrën e shtëpisë. Është koha për t’u aktivizuar dhe për të mbajtur trupin në formë!

Zgjidhja e këtij problemi mund të duket e thjeshtë në shikim të parë: më shumë ushtrime në jetën e përditshme! Masat e thjeshta si veshja e këpucëve të rehatshme për vrap për shëtitje të rregullta ose kalimi në një biçikletë në vend të makinës mund të bëjnë një ndryshim të madh. Por sa intensiv duhet të jetë stërvitja për të arritur efekte shëndetësore – përfshirë parandalimin e sëmundjeve? OBSH jep rekomandime të qarta këtu, të diferencuara sipas moshës. Në vijim dëshirojmë të japim një pasqyrë.

Grupi i moshës 5 deri 17 vjeç

Pse ushtrimi është thelbësor në pleqëri: Rëndësia e aktivitetit fizik për një jetë të shëndetshme dhe aktive në pleqëri shpesh nënvlerësohet. Por ushtrimet e rregullta jo vetëm që ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve fizike, por gjithashtu kontribuojnë në stabilitetin mendor dhe emocional. Qoftë ecja, gjimnastika, kërcimi apo joga – çdo formë e lëvizjes është e dobishme dhe rrit cilësinë e jetës. Por sa ushtrime mjaftojnë? OBSH rekomandon të paktën 30 minuta aktivitet fizik mesatar deri të fuqishëm në ditë për njerëzit e moshuar. Por ekspertët theksojnë se nevojitet edhe më shumë aktivitet për të korrur plotësisht efektet pozitive të një stili jetese aktive. Pra: në shenjat tuaja, vendosuni, shkoni – në një jetë aktive!

Në shëndet të mirë: Efektet e mahnitshme në trupin tuaj

Ushtrimet e rregullta kanë një efekt pozitiv në trup, jo vetëm duke forcuar muskujt dhe kockat, por edhe duke e bërë metabolizmin të funksionojë në mënyrë më efektive. Përveç kësaj, stërvitja përmirëson performancën e zemrës dhe mushkërive dhe promovon shëndetin mendor të fëmijëve aktivë, sepse ata vuajnë më pak nga simptomat e ankthit ose depresionit. Një përfitim i vërtetë për shëndetin fizik dhe mendor!

Grupi i moshës 18 deri 64 vjeç

Si reflektohet aktiviteti fizik në këtë grupmoshë? Aktivitete të ndryshme të kohës së lirë si ecja, vrapimi dhe çiklizmi në natyrë janë po aq të rëndësishme sa edhe kryerja e punëve të shtëpisë si fshesë me korrent dhe larja e dritareve. Përveç kësaj, pjesëmarrja në kurse sportive si joga, pjesëmarrja aktive në sportet ekipore ose shkuarja në palestra kontribuojnë gjithashtu në përcaktimin e aktivitetit fizik. Spektri është i gjerë dhe ofron shumë mënyra për të qëndruar në formë dhe të shëndetshëm.

Sa janë ushtrimet vërtet të nevojshme për të mbrojtur shëndetin tonë? Udhëzimet e rekomanduara japin një përgjigje të qartë: 150 minuta në javë me intensitet të moderuar ose 75 minuta me intensitet të fuqishëm. Por për të marrë rezultatet më të mira të mundshme, duhet të dyfishojmë ngarkesën tonë të punës: 300 minuta ushtrime të moderuara ose 150 minuta stërvitje energjike në javë. Për rezultate më të mira, duhet të sigurohemi që të stërvitim grupet tona kryesore të muskujve të paktën dy herë në javë. Ushtrimi i rregullt përmirëson funksionin e zemrës dhe mushkërive, rrit forcën e muskujve dhe zvogëlon rrezikun e depresionit dhe sëmundjeve jo infektive. Një gjë është e sigurt: ushtrimi do të thotë shëndet!

Grupi mbi 65 vjeç

Ushtrimet mbajnë trupin dhe mendjen në formë – veçanërisht në pleqëri. Por cilat aktivitete i përkasin repertorit të brezit 60+? Përgjigja: Nëse ju pëlqen të bëni punët e shtëpisë, vrapimin, shëtitjen, çiklizmit, sportet ekipore ose palestrën, mund të lini avull këtu. Edhe lëvizjet në punë mund të numërohen! Por sa lëvizje kërkon në të vërtetë? Ashtu si të rriturit, të moshuarit në formë duhet të planifikojnë të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar ose 75 minuta ushtrime me intensitet të lartë në javë. Nëse dyfishoni ngarkesën e punës, i bëni vetes edhe më shumë mirë. Variacioni është gjithashtu i rëndësishëm: grupet e mëdha të muskujve duhet të përdoren gjithashtu të paktën dy herë në javë. Pra, asgjë nuk i pengon një jete sportive në pleqëri!

Është shumë e rëndësishme që personat me aftësi të kufizuara fizike të integrojnë ushtrimet e synuara në jetën e tyre të përditshme në mënyrë që të stabilizojnë ekuilibrin e tyre dhe të minimizojnë rrezikun e rënies. Megjithatë, kur problemet shëndetësore e bëjnë të pamundur sportin, OBSH rekomandon që të moshuarit të zgjedhin një nivel aktiviteti fizik që i përshtatet gjendjes së tyre aktuale. Përfitimet shëndetësore të ushtrimeve të rregullta janë të shumta. Zemra, mushkëritë dhe muskujt forcohen ndërsa kockat dhe nyjet mbeten të shëndetshme.

Përveç kësaj, zvogëlohet rreziku i sëmundjeve joinfektive dhe depresionit. E fundit, por jo më pak e rëndësishme, mbështetet performanca njohëse, veçanërisht kujtesa dhe vëmendja.

Në përgjithësi, është e rëndësishme që njerëzit me aftësi të kufizuara fizike të jenë të vetëdijshëm se si të personalizojnë nivelet e tyre të aktivitetit për të korrur të gjitha këto përfitime. Prandaj, programet e përshtatura të ushtrimeve mund të bëjnë një ndryshim të rëndësishëm në luftën kundër efekteve të kufizimeve fizike.