Die Vorteile des Gehens für jedes Fitness-Level
Um effektiv zu trainieren, muss es nicht schwer oder kompliziert sein. Gehen ist eine einfache und leichte Form von Bewegung, von der jeder profitieren kann.
Gehen ist hervorragend für alle Übungslevel
Einer der Hauptgründe, warum das Gehen so populär ist, liegt darin, dass es eine Übung mit geringer Belastung ist, d.h., sie übt nicht so viel Druck auf die Gelenke aus wie das Laufen oder andere stossende oder komprimierende Bewegungen. Das Verletzungsrisiko ist relativ gering, sagt ein Personal Trainer und Stoffwechselspezialist.
Mit dem Gehen anzufangen, ist einfach
Für Menschen, die gerade erst mit körperlicher Aktivität beginnen, ist das Gehen eine ausgezeichnete Form von Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Übung. „Sie brauchen keine Vorkenntnisse oder vorheriges Training, um zu starten.“
Stehen Sie einfach auf und gehen Sie, und Ihre Herz- und Lungenfunktionen werden angeregt. Im Gegensatz zu anderen Formen der Herz-Kreislauf-Aktivität erfordert das Gehen keine übermässige Anstrengung und benötigt keine speziellen Lektionen oder Geräte.
Es ist nicht nur für Anfänger geeignet
Aber es ist auch sehr nützlich für fortgeschrittene Sportler, die vielleicht denken, dass es nicht herausfordernd genug ist. „Das Gehen ist sehr, sehr unterschätzt.“
Für Menschen, die bereits ein hohes Mass an Herz-Kreislauf-Fitness haben, ist das Gehen eine hervorragende Aktivität zur Erholung. Es ist eine sanfte Möglichkeit, die Durchblutung zu erhöhen und Sauerstoff und Nährstoffe zu Ihren ermüdeten Muskeln zu transportieren.
Es ist ausgezeichnet zur Erholung
Die Steigerung der Blutzirkulation hilft bei der Erholung und der Reduzierung des Muskelkaters. Das Gehen kann beim Muskelreparaturprozess helfen und Abfallprodukte ausspülen. Studien zeigen, dass moderate Intensitätsaktivität die Leistung von Athleten aufrechterhalten kann.
Selbst ein langsamer Spaziergang hat viele Vorteile
Gehen ist eine gute Übung für die Herzgesundheit und zum Stressabbau. Sie müssen nicht schnell gehen, um davon zu profitieren; auch ein langsames Gehen bringt erhebliche Vorteile für Ihren Körper. Im Jahr 2020 hat das Gehen gezeigt, dass es ein wirksamer Weg ist, die Stimmung zu heben und sich von den täglichen Sorgen abzuwenden. Selbst ein paar Minuten Gehen pro Tag können Ihre physische und emotionale Gesundheit verbessern.
Beginnen Sie Mit dem Gehen für Fitness
Experten empfehlen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate aerobe körperliche Aktivität pro Woche absolvieren sollten. Dies kann in kleine, erreichbare Abschnitte unterteilt werden; im Grunde sollte es so sein, wenn Sie gerade erst anfangen. Wenn Sie das Gehen als Ihre bevorzugte aerobe Aktivität wählen möchten, können Sie das Beste daraus machen.
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie beginnen
Es ist wichtig, vor Beginn eines Gehprogramms einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie gesundheitliche oder orthopädische Probleme haben, die Ihre Fähigkeit einschränken könnten. Wenn Sie Probleme mit dem Hüft-, Knie-, Knöchel- oder Fussgelenk haben, sollten Sie einen Sportmediziner konsultieren, um eine sichere Übungsanweisung zu erhalten.
Finden Sie ein bequemes Paar Schuhe
Zum Gehen brauchen Sie nur ein gutes Paar Sportschuhe. Stellen Sie sicher, dass sie richtig passen und Ihre Füsse unterstützen.
Vergessen Sie nicht die Sicherheit
Es ist wichtig, einen sicheren Weg zu finden. Sie müssen vorsichtig sein, je nachdem, wo Sie gehen, und immer bewusst über Ihre Umgebung sein.
Schalten Sie Ihre Musik nicht so laut, dass Sie keine Autos, Fahrräder oder Fussgänger um Sie herum hören können. Stellen Sie sicher, dass Sie reflektierende Kleidung tragen, wenn Sie früh am Morgen oder spät in der Nacht gehen, wenn es dunkel ist.
Beginnen Sie langsam und machen Sie allmählich Fortschritte
Ein langsamer Start ist eine gute Idee, so können Sie Ihr Fitnesslevel bewerten. Selbst fünf oder zehn Minuten zu Beginn sind ein ausgezeichneter Start. Wenn Sie Fortschritte machen, erhöhen Sie allmählich das Tempo und die Distanz. Überwachen Sie Ihre Fortschritte und steigern Sie sie um etwa 10% pro Woche.
Gewöhnen Sie sich daran
Um von der Gehaktivität zu profitieren, empfehlen Experten, dass Sie es zu einer gesunden Gewohnheit machen. Beginnen Sie mit 10 Minuten Gehen nach jeder Mahlzeit, um am Ende des Tages 30 Minuten zusammenzubekommen. Sie können auch nach einer Mahlzeit beginnen und dann die Dauer erhöhen oder mehr Gehpausen während des Tages hinzufügen.
Steigern Sie das Tempo, wenn Sie möchten
Das Gehen muss nicht intensiv sein, aber um die Herausforderung zu erhöhen, fügen Sie Intervalle mit hoher Intensität hinzu. Gehen Sie 30 Sekunden lang schnell, dann kehren Sie zu Ihrem normalen Tempo zurück. Erhöhen Sie allmählich die Dauer, in der Sie schnell gehen, oder fügen Sie schnellere Intervalle hinzu. Nutzen Sie die Umgebung oder die Musik als Anleitung für die Intervalle. Dies ermöglicht es Ihnen, sich anzustrengen und zu erholen.
Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen
„Das Aufwärmen der Muskeln vor dem Training ist wichtig. Das Gehen selbst ist eine Form des Aufwärmens, Sie können langsam beginnen, um den Körper zu wecken und das Tempo zu erhöhen, wie Sie es wünschen. Eine Reihe von Aufwärmübungen wie Schulterrollen, Beinbewegungen, Körperhüpfen und Rumpfdrehungen sind nützlich, um die Muskeln auf das Gehen vorzubereiten.
Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training, wenn möglich
Nach dem Gehen wird das Dehnen der unteren Körpermuskulatur – der Oberschenkel, der Hüften, der Waden – empfohlen, um die Durchblutung zu verbessern, die Muskelheilung zu unterstützen und Schmerzen und Steifheit zu verringern, die nach dem Training auftreten können. Typischerweise wird empfohlen, ein Dehnen für mindestens 30 Sekunden zu halten, um das Maximum zu erreichen.
Obwohl es gut ist, sich nach dem Gehen zu dehnen, ist dies nicht immer notwendig. Wenn Sie einige Tage nach einem kurzen Spaziergang keine Zeit zum Dehnen haben, ist das in Ordnung. Ihr Körper und Geist werden trotzdem profitieren.
