Përfitimet e ecjes për çdo nivel fitnesi
Për të bërë ushtrimin të efektshëm, nuk është nevojë që ai të jetë i vështirë ose i komplikuar. Ecja është një formë bazike dhe e lehtë e ushtrimit që mund të përfitojnë të gjithë.
Ecja është e shkëlqyeshme për të gjitha nivelet e ushtrimeve
Një nga arsyet më të mëdha përse ecja është e tillë e popullarizuar është sepse është një ushtrim me ndikim të ulët, dmth nuk shkakton aq shumë presion në nyjet siç bën vrapimi ose lloje të tjera të lëvizjeve me shtypje apo lëvizjeve të shtypura. Rreziku i lëndimeve është relativisht i ulët, thotë një trajner personal dhe specialist metabolik.
Të filluarit është e lehtë
Për njerëzit që sapo fillojnë me aktivitet fizik, ecja është një formë e shkëlqyeshme e ushtrimit kardiovaskular ose aerobik. “Nuk ju nevojitet asnjë njohuri apo trajnim paraprak për të filluar.”
Thjesht ngrihuni dhe ecni, dhe organet tuaja të zemrës dhe mushkërive do të punojnë. Ndryshe nga forma të tjera të aktiviteteve kardiovaskulare, ecja nuk sjell frikë dhe nuk kërkon mësime apo pajisje specifike.
Nuk është vetëm për fillestarët
Por është gjithashtu shumë i dobishëm për sportistët e avancuar, të cilët mund të mendojnë se nuk është sfidues mjaftueshëm. “Ecja është shumë, shumë e nënçmuar.”
Për njerëzit që kanë tashmë një nivel më të lartë të formës kardiovaskulare, ecja është një aktivitet i shkëlqyeshëm për rikuperimin. Është një mënyrë e butë për të rritur qarkullimin e gjakut dhe për të qarkulluar oksigjenin dhe lëndët ushqyese te muskujt e munduar.
E shkëlqyeshme për rikuperimin
Ngritja e qarkullimit të gjakut ndihmon në rikuperim dhe uljen e dhimbjes muskulare. Ecja mund të ndihmojë në procesin e riparimit të muskujve dhe në larjen e produkteve të mbetur. Studime tregojnë se aktiviteti me intensitet të moderuar mund të mbajë performancën e sportistëve.
Edhe një ecje e ngadaltë ka shumë benefite
Ecja është një ushtrim i mirë për shëndetin kardiovaskular dhe për të ulur stresin. Nuk duhet të ecni shpejt për të përfituar, edhe një ecje e ngadaltë sjell benefite të rëndësishme për trupin tuaj. Përgjatë vitit 2020, ecja ka treguar se është një mënyrë efektive për të rritur humorin dhe për të zhvendosur mendimet nga shqetësimet e përditshme. Kështu që edhe për disa minuta ecje në ditë, ju mund të përfitoni shëndetin fizik dhe emocional.
Fillo të ecësh për fitnes
Ekspertët rekomandojnë që të rriturit të marrin të paktën 150 minuta aktivitet fizik aerobik me intensitet moderat çdo javë. Kjo mund të ndahet në segmente të vogla, të arritshme; në fakt, duhet të jetë kështu, nëse jeni duke filluar përpara. Nëse dëshironi të përdorni ecjen si aktivitetin tuaj aerobik të zgjedhur, kështu mund të përfitoni maksimumin prej saj.
Konsultohu me mjekun tënd para se të fillosh
Konsultimi me mjekun është i rëndësishëm përpara fillimit të çdo rutine ecurie, veçanërisht nëse keni probleme shëndetësore ose ortopedike që mund të kufizojnë aftësinë tuaj. Nëse keni ndonjë çështje në nyjën e kofshës, gju, gleznën ose këmbën, është e rekomandueshme të konsultoheni me një mjek sportiv për të marrë recetën e ushtrimeve të sigurta.
Gjeni një palë këpucë të rehatshme
Për të ecuar për fitness, pajisja e vetme që ju nevojitet është një palë këpucë sportive të mira. Sigurohuni që ato të përshtaten siç duhet dhe të mbështesin këmbët tuaja.
Mos harroni për sigurinë
Gjetja e një rrugë të sigurt është e rëndësishme. Duhet të jeni të kujdesshëm, varësisht nga zona në të cilën po ecni, dhe gjithmonë të jeni të vetëdijshëm për zonën që ju rrethon.
Mos ja ngritni shumë zërin listës tuaj të muzikës, deri në atë pikë sa nuk mund të dëgjoni makinat, biçikletat, ose këmbësorët që janë përreth jush. Duhet të siguroheni të vishni rroba me reflektues, nëse ecni herët në mëngjes ose vonë natën kur është errët.
Filloni ngadalë dhe përparoni ngadalë
Fillimi i ngadalte është një ide e mirë, kështu mund të vlerësoni nivelin tuaj të formës fizike. Edhe pesë ose 10 minuta për fillim është një fillim i shkëlqyer. Kur përparoni, rriteni gradualisht ritmin dhe distancën. Monitoroni progresin dhe rriteni për rreth 10% çdo javë
Bëje zakon
Për të përfituar nga ecja, ekspertët rekomandojnë ta bëni atë një zakon të shëndetshëm. Filloni të ecni për 10 minuta pas çdo vakti të ushqimit për të mbledhur 30 minuta ecje në fund të ditës. Mund të filloni edhe pas një vakti dhe më pas shtoni në gjatësi ose shtoni më shumë ecje gjatë ditës.
Ngrini ritmin kur të doni
Ecja nuk duhet të jetë intensive, por për të përmirësuar sfidën, shtoni intervale me intensitet të lartë. Ecni me ritëm të shpejtë për 30 sekonda, pastaj kthehuni në ritmin tuaj normal. Progresivisht rriteni kohën e ecjes në ritëm të shpejtë ose shtoni intervale më të shpejta. Përdorni mjedisin apo muzikën si udhëzues për intervalet. Kjo ju lejon të përforconi dhe të rikuperoheni.
Mos harroni të bëni ngrohje
“Ngrohja e muskujve është e rëndësishme përpara ushtrimeve. Ecja vetë është një formë e ngrohjes, mund të filloni ngadalë për të zgjuar trupin dhe rritur ritmin siç e dini ju. Një serë ushtrimesh ngrohjeje si rrotullat me shpatullat, lëvizjet e këmbëve, kërcimet trupore dhe kthesat e trupit janë të dobishme për të përgatitur muskujt para ecjes.
Tërhiqeni muskujt pas ushtrimeve, nëse është e mundur
Pas një ecje, shtrihja e muskujve të poshtëm të trupit—mishit, kofshës, mezhgosë—rekomandohet për të përmirësuar qarkullimin e gjakut, ndihmuar në shërimin e muskujve dhe zvogëlimin e dhimbjes dhe mpirjes që mund të ndodhë pas ushtrimit. Tipikisht rekomandohet të mbahet shtrirja për të paktën 30 sekonda për të arritur maksimumin e saj.
Edhe pse është e mirë të shtrihen muskujt pas një ecje, kjo nuk është e domosdoshme gjithmonë. Nëse disa ditë nuk keni kohë për t’u shtrirë pas një ecje të shkurtër, ky është një gjë normale. Trupi dhe mendja do të përfitojnë gjithashtu.
