Benefitet e një diete pak më Mesdhetare

Si të ndryshojmë dietën dhe ta bëjmë atë më të shëndetshme?

Nëse dëshironi të përfitoni nga dietat mesdhetare, sigurisht që e dini se ato kanë një efekt shumë të mirë në shëndetin tuaj. Megjithatë, çdo informacion në këtë drejtim do të ishte i pamjaftueshëm nëse nuk do kishit udhëzime për të filluar.

Dieta mediterane 02

Zbuloni artin e kuzhinës mesdhetare: Përmirësoni shijet tuaja

E lavdëruar vazhdimisht për ndikimin e saj pozitiv në shëndetin e zemrës, funksionin e trurit, mirëqenien mendore dhe jetëgjatësinë e përgjithshme, dieta mesdhetare vazhdon të jetë e preferuara në mesin e individëve të ndërgjegjshëm për shëndetin.

Për fat të mirë, nuk ka nevojë të zhvendosesh në një ishull grek për të përjetuar përfitimet e tij. Duke përfshirë këto ushqime mesdhetare që përmirësojnë shëndetin në dietën tuaj të përditshme, një pasaportë e rinovuar nuk do të jetë e nevojshme.

Eksploroni elementet kryesore të dietës mesdhetare

Dieta mesdhetare është një qasje e kujdesshme ndaj të ushqyerit të shëndetshëm që i jep përparësi ushqimeve të freskëta dhe të plota mbi artikujt e përpunuar dhe të paketuar. Duke shmangur korridoret e mesme të supermarketit.

Ju mund të përqafoni një dietë të pasur me komponentë kryesorë si drithërat, yndyrat e pangopura nga burime si vaji i ullirit, arrat dhe avokadot, dhe acidet yndyrore omega-3 të pangopura që gjenden në peshqit yndyrorë si salmoni. ton, sardele dhe troftë.

Theksohen gjithashtu burimet me bazë bimore të yndyrave të shëndetshme, si farat e lirit. Konsumi i moderuar i verës dhe mishit të kuq inkurajohet, siç përshkruhet nga Suzanne Fisher, një dietologe me reputacion e regjistruar dhe nutricioniste e licencuar me bazë në Florida të Jugut.

Marrja e një qasjeje krijuese dhe inteligjente ndaj ushqimit të shëndetshëm është në qendër të dietës mesdhetare.

Fokusohuni te ushqimet bimore

Yjet e një diete mediteraneane janë ushqimet e freskëta bimore si fruta dhe perime, arra dhe të verdhëza (fasulet dhe bizelet). Këto përbërës janë thelbësore në kuzhinën e Mediteranit. Filloni duke ngrënë pesë ose më shumë porcione prodhimi çdo ditë dhe planifikoni një vakt pa mish, si një pica me perime italiane, së paku një natë në javë,” këshillon Julie Upton, një dietologe e regjistruar në zonën e San Franciskos.

Filloni shumicën e vaktëve me një sallatë ose supë me bazë domate, dhe mbaroni vaktet tuaja me fruta të freskëta ose ëmbëlsira me baza frutash si mollë të pjekura ose kokrra të copëtuara.

Zgjidhni karbohidratet më të mira

Mbani në mend se si po e shmangni sektorin mesit të dyqaneve në treg?

Atje do të gjeni biskota, karamele, krakerë, perime me shije, perime të ndërlikuara me shije, karrota të përpunuara dhe karbohidrate të tjerë të rafinuara, të cilat zakonisht janë të privuara nga fibra e dobishme për shëndetin dhe janë të ngarkuara me sheqer të shtuar, përveç mundësive të mundshme të yndyrës së trans.

Në vend të kësaj, plani i dietës mesdhetare ju fton të shijoni karbohidratet cilësore ose të ndërlikuara. “Përveçse shijoni shumë drithëra të tëra si oats, bulgur dhe couscous, buka e freskët është një përbërës thelbësor në rajon dhe pastat janë burimi kryesor i karbohidrateve në Itali,” thotë Upton.

Megjithatë, drithërat e tëra dhe buka e pasuruar zakonisht shijohen si pjesë e një vakti të shëndetshëm dhe shërbehen zakonisht me vaj ulliri ose sallata të bëra me fasule ose arra si hummus ose muhammara (sallatë e bishtajore të kuqe dhe arra).

Gjithashtu këshillon të zgjidhni bukën e tërë ose të jeni të sigurt që buka juajë nuk është e ngarkuara me sheqer të shtuar ose yndyrë të ngopur.

Zbuloni përfitimet e ndërtimit të një marrëdhënie të fortë me vajin

Zgjidhni vaj ulliri të shëndetshëm për zemrën në vend të gjalpit ose vajit të perimeve. “Përdorni vaj ulliri në salcat e sallatave, gjatë gatimit të peshkut dhe mishit të pulës dhe për të lyerë bukën në vend të shtypjes së gjalpit ose margarinës,” thotë Jennifer Glockner, një dietologe e regjistruar me bazë të Los Angeles. “Provoni të përdorni vaj ulliri në salcat e vezës ose tonno në vend të përdorimit të majonozit. Shtoni ullinj në salata ose sendviçë.”

Rebecca Lewis, dietologe në treg, në HelloFresh, rekomandon të zëvendësojmë gjalpin, një yndyrë e ngopur nga shtazet që është e lidhur me rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, me vaj ulliri, i cili është një yndyrë e pa ngopur nga bimët dhe është lidhur me uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Në mos harroni se vajrat kanë një pikë tymi – temperatura në të cilën ato djegen dhe humbasin vetitë shëndetësore,” vë përparësi Lewis.

Vaji i farës së zezë ka pikën e tymi më të ulët në krahasim me të gjitha pikat tjera të tymit dhe ndezet më lehtë. Kështu që gjatë gatimit zgjidhni një vaj ulliri të zakonshëm, që ka një pikë tymi më të lartë”.

Mos kini frikë nga yndyrnat.

Tashmë e dimë se yndyrnat nuk do t’ju bëjnë të trasheni, me përjashtim të rasteve kur hani copa gjalpi ose përdorni shumë kalori në mënyrë të përgjithshme.

Kështu që vazhdoni dhe jepni hapësirën tuaj yndyrave të shëndetshme – si ato të gjetura në vaj ulliri, avokado, vezë, arra dhe peshk i yndyrshëm!

Kontrolloni dëshirën për të ngrënë ëmbëlsira

Zakonet dietike të grekëve dhe spanjollëve i përmbahen një qasjeje tradicionale që përjashton kryesisht karamele, sheqerin, pije të gazuara dhe pije të tjera të mbushura me sheqer.

Dieta mesdhetare, e njohur për përfitimet e saj shëndetësore, kryesisht mbështetet në përbërës të shëndetshëm që janë natyrshëm me pak sheqerna të shtuara. Sipas Upton, kjo karakteristikë e dietës mesdhetare shton reputacionin e saj të favorshëm si një zgjedhje e favorshme diete. Si konsideratë profesionale, vlen të përmendet se këto praktika dietike janë zgjedhur me vetëdije për të optimizuar shëndetin dhe mirëqenien.

Kujdes me masën

Nëse do të lejoheni të shijoni, thotë Chelsea Elkin, një dietologe e regjistruar në qytetin e New Yorkut, zgjidhni verë të kuqe dhe çokollatë të errët. “Në mënyrë të ulët, vera e kuqe është lidhur me një rrezik të ulët të sëmundjeve të zemrës sipas disa studimeve të kërkimit,” thotë Elkin. “Përveç kësaj, çokollata e errët përmban nivele të larta të flavonoidëve, të cilët gjenden edhe në verën e kuqe, antioksidantë potent që mbrojnë qelizat dhe indet nga dëmtimi.

Kënaquni me shijet e detit

Peshku dhe deti ofrojnë shumë acidet yndyrore omega-3, që ndihmojnë në rritjen e funksionit të zemrës dhe të trurit.

Në vendet mesdhetare njerëzit në përgjithësi hanë peshk deti së paku tre herë në javë, ndërsa amerikanët hanë një vakt peshku rreth një herë në javë,” thotë Upton.

Një rregull i mirë është të zëvendësoni mishin e kuq ose mishin e kuq me peshk ose produkte deti së paku dy herë në javë.

Jetoni stilin e jetës mesdhetar.

Një dietë e shëndetshme është vetëm një nga arsyet për shëndetin e mirë të njerëzve që jetojnë në Jug të Evropës. Ata gjithashtu kanë tendencë të ushtrohen rregullisht nëpërmjet shëtitjeve, jo duke shkuar në klasat Spin- dhe socializohen si pjesë e rutinës së tyre të përditshme.

Sipas Lewis, njerëzit në Mesdhe gjithashtu shijojnë ushqimet e tyre me erëza dhe kripë të thatë, konsumojn ujin si zgjedhje, dhe hanë me stinët. “Ky aspekt siguron që ju të merrni sasinë maksimale të ushqyesve nga ushqimet”, thotë ajo.